体質改善・ダイエットのお話

シンプルにまとめるダイエット論

細かいダイエット理論はもう一つのサイトの方で解説をします。こちらのサイトでは「本質だけのシンプルなダイエット論」をお伝えしていく事が目的です。

ダイエットは非常にシンプルです。本質的な事だけに目を向けられるように可能な限りシンプルに仕上げました。

その1:ダイエットは「体重」より「体脂肪」

日本のダイエットはとかく「体重減少」ばかりを追いかけていますが、大きな間違いです。最近は「BMI」という概念等も出ていますが、あれもあてになりません。必ず「体脂肪」を追いかけてください。 ダイエットは「体重」ではなく「体脂肪」のバランス調整だと考えてください。ここを間違えると永遠の負の循環にはまります。体重計の数値は無視しても構いません。ですが体脂肪だけは必ずチェックしてください。乗るたびに誤差は生まれますが、誤差なんて気にしなくていいです。

しつこいようですが「ダイエット=体脂肪」と覚えておきましょう。

本当のダイエットは「体質改善」「生活改善」と重なるもの

巷のダイエットは目的が非常にわかりやすくなっています。

  • 「体重を落とす」
  • 「ウェストを減らす」

とにかくこの2点です。効果の有る無しはこの結果にばかり目が向きがちですが、本来のダイエットとは「生活改善」とそれに伴う「体質改善」が目的であって、体重・ウェストの減少はオマケみたいなものです。そのおまけが社会の中ではとても価値あるものとなっている為に「オマケ的な結果→目的」へとシフトされてしまいました。

そして、本来の目的であった「体質改善」と「生活改善」がのけ者になってしまっています。何とも不健康で歪なダイエット業界です。からだにとっては負担の大きな事をしているのに

  • 「医師監修」
  • 「栄養士監修」
  • 「健康的に痩せる」

等の言葉が飛び交っています。これが「広告の世界」だと覚えておきましょう。

体重だけなら断食、長風呂ですぐ落ちます

体重を落とすだけなら

  • 断食
  • サウナ
  • 長風呂

であっという間に落ちます。1日500g~1kg単位で結構落とせます。ですが、それは「やせた」ではなく「水分が抜けた」だけです。そのまま水分補給をしないで痩せていると身体の中では「細胞がカサカサ」になりますのでご注意ください。それはダイエットじゃなくて脱水です。

断食の場合は少し特殊になりますが、身体の中では糖新生が起こっていますので猛烈な酸化ストレスが掛かっています。導入食と復元食を組み込んだ「本来の断食」であってもからだへの負担は結構大きいです。

その2:体脂肪の正体は「余った三大栄養素」です

誰もが嫌がる体脂肪。いわゆる中性脂肪ですが、その正体は「有り余った三大栄養素」のなれの果てです。内臓脂肪も中性脂肪と同じです。「取り過ぎたエネルギーの塊」だと考えてください。正確には貯蔵されているエネルギーなのですが、その貯蔵量が少々多過ぎるのが現代の日本なのです。

脂肪にすらなれないものは血中を漂う

脂肪とはエネルギーの貯蔵庫そのものですが、飽食の日本では貯蔵庫に入りきらない原材料も出てきます。そんな行き場を失った栄養素は血中を漂います。血糖・血中脂質は正にそうです。

  • 糖尿
  • 末梢神経障害
  • 高脂血症
  • 高血圧
  • 動脈硬化

など様々な現象を起こしてしまいますので、「太っちゃった~」という軽い気持ちでいると後で痛い目をみてしまうかもしれません。

その3:脂肪が減りにくいのは高密度のエネルギーだから

脂肪はつくのは簡単で減りにくいと良く言われますが、そこにはちゃんとした理由があります。それをまず理解しましょう。

つき易い理由:脂肪は糖質・脂質の余りの姿

脂肪は脂質からのみできる物質ではありません。余った糖質も脂肪へと作り変えられます。つまり中性脂肪になる原材料は複数あるということです。それも最も取りやすく、過剰摂取されている「糖質」までもが原材料の一つなのです。だから脂質を意識して食事から減らしていても痩せない人が出てくるのです。「糖質」が多かったら結果的に脂肪へと繋がります。

「脂肪をつけない為には脂質を我慢さえすればいい」というのは大間違いなのです。

減りにくい理由:脂肪は糖質の2.5倍のエネルギーを持つ

脂肪が減りにくい理由は「優秀なエネルギー貯蔵庫」である事が理由です。3大栄養素で比較してみると

  • 糖質:4キロカロリー/g
  • タンパク質:4キロカロリー/g
  • 脂質:9キロカロリー/g

この様に、脂肪は他の2つの2.5倍のエネルギー量を誇ります。つまり他の栄養素の2.5倍頑張らないと減らないのです。だから脂肪は中々減りません。それだけ貯蔵されたエネルギーが豊富過ぎるのです。ちなみに1kgの脂肪を減らそうとすると単純計算で9,000キロカロリーの消費をしないといけません。急激なダイエットがどれだけの無茶をしているかがわかるかと思います。

これは「ダイエット」「脂肪燃焼」にとっては頭の痛い話ですが、生物としてはとても優れたエネルギーの貯蔵庫といえます。エネルギー保存だけでなく保温・断熱・緩衝材としても働いてくれる組織なのですから。

その4:体脂肪を自然に減らすのは「有酸素運動」しかありません

体脂肪を自然に、無理なく減らしていく方法は「運動」以外にはありません。正確には有酸素運動以外はありません。裏ワザとしては「脂肪吸引」がありますが、有酸素運動でいいと思います。

筋力アップによる代謝量アップは誤差の範囲です

最近は筋トレを導入して「代謝を上げよう」という謳い文句が増えています。筋肉は非常に「燃費が悪い」組織ですのでその理屈は間違っていません。ですが基礎代謝に100キロカロリーが上乗せされる訳でもありません。ぶっちゃけた話「基礎代謝アップ!」という数値の見えない表記の場合は誤差レベルだと考えてください。目を見張るような変化が生まれるならどこの業者さんも具体的な数値でアピールしますので。

筋肉は「鍛えなくてもいい」から「使う機会」を増やそう

筋肉に関して大事なのは「如何に鍛えるか」よりも「如何に日常的に使うか」です。筋トレの時だけ使う筋肉が幾らあっても意味がありません。大切なのは「日常生活の中でいかに沢山の筋肉を使うか」です。運動は「より多くの筋肉を効率的に動員する」からダイエットに良いだけの話なのです。

ウェストは筋肉を使えばすぐ引き締まります

良くある「たった1日○分だけでウェスト-○cm!」という謳い文句ですが、あれはダイエットとは全く関係がありません。マジックと同じで意識と視点を上手にずらしています。ウェストを絞るのは「軽い運動」で簡単にできます。それもタプタプだった人程に効果は高くなります。何故なら「筋肉が引き締まるから」です。つまり「脂肪が減った」じゃなくて「中にある筋肉が引き締まった」事によるウェスト減の効果なのです。 ですのでウェストが落ちる仕組みには2つあると覚えておいてください

  • 脂肪そのものを減らす事でウェスト減
  • 脂肪の中にある筋肉を引き締める事でウェスト減

一瞬でウェストが減るのは「筋肉を引き締める」方法の方です。くれぐれも「痩せた」と勘違いをしないようにしましょう(笑

その5:有酸素運動で体脂肪をゆっくり溶かそう

有酸素運動で体脂肪が減っていくにはそれなりの準備が必要です。何故ならまず最初に「血中ATP」や「糖質(グルコース)」がエネルギー源として活用されるからです。ですので誰もが待ち望む「脂肪をエネルギー源にする」までにはちょっと時間が掛かります。平均すると運動後20分程度で切り替わるとされています。言い換えると20分以内の有酸素運動は余り脂肪燃焼の効果は無いという事です。

先に無酸素運動をして効率化を図る

脂肪がエネルギー源になるまでのタイムラグは20分。それは血中ATPや血中グルコースが先にエネルギーとして使われていますが、この20分で心が折れる人が結構多いです。そこで、有酸素運動前に腕立て伏せや短距離ダッシュの様な強度のある運動をする事で先に備蓄エネルギー源を空っぽにしてしまう方法があります。これなら有酸素運動を開始してすぐに脂肪燃焼にスイッチが切り替わりますので効果的です。 激しい運動によって成長ホルモンが分泌されますので有酸素運動を通した健康効果も上乗せされると考えて良いでしょう。

しかし、今度は「有酸素前のハードな運動が辛い」という人が出てくる訳ですが、こうなると紹介するこちらもかなり辛くなってきます。打開策が見当たらない。。。。

1日1時間の継続は欲しいところ

有酸素運動で積極的にダイエット・体質改善・脂肪燃焼を図るのであれば60分程度の継続した運動が欲しい所です。運動の分割を提案される専門家もいますが、脂肪燃焼の観点からいうと余り効率的ではありません。成長ホルモンが活動しているから大丈夫という人もいますが、エネルギー代謝の効率化は起こりますが、グルコースやATP優先の仕組みに変化は起こらないからです。※分割運動は「筋肉を使う」という点においては良いと思います。

こんな運動がおススメ

ダイエット、脂肪燃焼におススメの運動をご紹介します。

  • 1.ウォーキング
  • 2.ノルディックウォーキング
  • 3.プールエクセサイズ
  • 4.ヨガ
  • 5.ピラティス

ヨガ・ピラティスはインナーマッスルを使うとても良い運動ですが、極まった方でないと無意識的に緩い姿勢を取りがちです。ですのでウォーキングやノルディックウォーキングの方が脂肪燃焼には適していると思います。特に坂道を歩くと更に効果が上がります。

その6:食事にはサプリを入れても良いと思います

日本ではサプリメントがやたらと悪者になっていますが、あれは「業者」の問題であって「サプリメント」「健康食品」の問題ではないと私は考えています。日本の健康食品は高過ぎます。あと誇大広告が多過ぎます。業界が荒れるだけなので本当に止めてほしいです。

満腹中枢は栄養を満たしてクリアーしよう

ダイエットで最も難関となるのが「食事制限」だと思います。脳は今まで食べていた食事の量とリズム・質がこれからも続くと考えています。ですので、食事制限をかけると途端に

  • 「物足りない」
  • 「口寂しい」
  • 「お腹減った」

という感覚に襲われてしまいます。そういった問題を防ぐ一つの方法は「栄養素を満たす」という事です。元ネタは耳つぼダイエットなのですが、この点だけは私も賛成しています。脳は栄養が満たされると満足する。食事の目的は「栄養摂取」なのですから。

海外のサプリメントを上手に使いましょう

日本のサプリメントは無駄に高いだけですので使わなくて良いです。私が唯一国産で提案しているのはDHCか小林製薬くらいです。TV,雑誌で出てくるサプリメントは高額で内容も余りおススメできません。それよりも「セルフメディケーション」の文化が根付いている海外製品を上手に使ってください。あちらの国は法律がしっかりしているので粗悪品はまずありません。日本のサプリより優秀で現実的です。

日本はサプリメントとハチミツに関しては後進国だと言えるでしょう。何せお医者さんまでが高分子サプリという形で物凄い金額でサプリを販売しているくらいですから。

コストコに行けるならそこで買いましょう

私が提案しているのは「ベースサプリ」と呼ばれるものを1日1錠だけ、朝に飲むという習慣です。おススメしているのは「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」というもの。コストコなら300日分が3,500円くらいで購入できますので1日10円程度の負担です。それで1日分の生理量が摂取できます。

本当は3回に分けるのがいいんでしょうが、手間を考えると1粒だけの方が楽です。ちなみにアマゾンとかでは高くなるのでコストコがおススメです。

その6:カロリー計算は必ず+20%で

これは結構盲点になっているのですが、現在は法的にカロリー表記は20%まで誤差を認められています。ですので「カロリーは低い方が売れる」と既にわかっているメーカー側が法的にギリギリの線を攻めない訳がないと考えましょう。

つまり表記カロリーは「実際の20%下方修正されている」前提で受け止めてください。厳密には「している企業としていない企業」があるとは思いますが、それを見分ける術はこちらにはありません。ですので常に20%を加えての数値計算をしましょう。